近些年
越来越多的人意识到
长期摄入过量糖分对身体的危害
于是在喝饮料时特意选择
果汁、凉茶、益生菌饮料等
这些听起来“无糖”“养生”的饮品
选择这些“无糖”饮料
真的能达到“控糖”的效果吗？
图片来源：AI生成
从肝脏到大脑
糖是如何变成器官“刺客”的？
我们日常摄入的糖，经过身体消化吸收后，最终主要以葡萄糖和果糖两大单糖形式参与代谢。葡萄糖进入体内后，全身几乎所有细胞都能拿来当燃料使用，且受胰岛素精密调控。但果糖不同——约90%以上由肝脏“独家处理”。
果糖从哪里来？两大主要来源：一是含糖饮料（果葡糖浆和蔗糖），这是现代人果糖超量的头号推手；二是水果，但整果有膳食纤维延缓吸收，适量摄入，利大于弊。
含糖饮料的特殊之处在于：它集中了大量游离果糖，且液态形式的糖不刺激胰岛素分泌、不触发饱腹信号——人们可以毫无知觉地喝下远超身体处理能力的糖量。
一瓶500ml100%纯果汁饮料含约60g果糖，肝脏需要相当长一段时间才能代谢完。糖分摄入会刺激大脑释放多巴胺，让人产生愉悦感。长期高糖摄入可导致奖励系统敏化失调，产生更强的渴望和依赖。
这些“无糖”饮料
正在用“糖”背刺你
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。这里的“添加糖”包括蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等一切人为添加到食品中的糖类和糖浆。
很多人为了“控糖”，选择听起来“天然”“养生”的饮料，但这些饮料真的能实现“控糖”的目的吗？
很多饮料包装上写着“不添加蔗糖”，但这和“无糖”是两个完全不同的概念。根据我国《食品安全国家标准》，每100毫升含糖量不超过0.5克才可标注“无糖”，而“不添加蔗糖”只代表生产过程中没有额外放入蔗糖（白砂糖），但可能含有果糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等同样属于“游离糖”的成分。
更隐蔽的是，许多所谓的“无糖”中的糖并非后加的，而是食材自带的。比如红枣枸杞茶中的红枣、蜂蜜水中的蜂蜜，本身就富含果糖和葡萄糖，榨汁或熬煮后糖分被充分释放到液体中，那就是实打实的“游离糖”。
以下是一瓶/一罐常见饮料的含糖量：
广州医科大学附属番禺中心医院
临床营养科测算结果
一块方糖4.5~5克，即使1天只喝1瓶500毫升纯果汁，相当于吃下11块方糖，一天的糖摄入量就超标了。
以下是几类最容易中招的
伪“无糖”饮料
凉茶：大众误以为凉茶属中药可降火，但市面凉茶首要原料多为水、白砂糖。每100毫升含糖8.6~9.2克，250毫升罐装凉茶含糖约 23克，糖分差不多等同于一支甜筒冰淇淋。
各类果汁（含纯果汁）：不少人觉得果汁承袭水果的营养价值，实则榨一杯500毫升橙汁要七八个橙子，膳食纤维全部流失，留存近60克浓缩果糖；榨汁会打破果蔬细胞结构，果糖转化为吸收更快的游离糖，会加重肝脏负担。
乳酸菌饮品：主打调理肠道，可糖分超标，100毫升饮品含糖 15.7克，约等于三四块方糖，饮品内活菌益处无法抵消高糖带来的身体代谢隐患。
蜂蜜水果饮品：冠以养生名号，可蜂蜜本身就是游离糖，水果经熬煮、榨汁后糖分彻底析出，同样属于游离糖饮品。
运动饮料：仅适合一小时以上高强度运动后补充电解质，日常饮用并无益处。600毫升装含糖30至36克，糖分来源多为蔗糖、果葡糖浆，普通人喝等同于摄入糖水。
谷物早餐饮品：白砂糖位列配料表前列，含糖量偏高，蛋白质含量远不及纯牛奶。
标注“0糖”“0卡”的代糖饮料
一定健康吗？
既然添加糖、果糖有这么多危害，“无糖”“零卡”的代糖饮料是不是完美替代方案？
代糖，即非营养性甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、糖精、赤藓糖醇等），被视为糖的“健康替代品”。
世界卫生组织（WHO）2023年发布指南，明确建议不要使用代糖来控制体重或降低慢性病风险——因为长期使用不仅无助于减重，反而与2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加相关。代糖并非无害的糖替代品。对于已有糖尿病需短期替代的患者可谨慎使用，但对普通人群而言，喝水才是最佳选择。
控糖的同时
如何正确吃“甜”
要想不被加工食品中的添加糖“背刺”，学会看懂包装上的配料表是关键：
第一招：看配料表排序。配料表按添加量从多到少排列。如果白砂糖、果葡糖浆、冰糖、蜂蜜、浓缩果汁等出现在前三位，这就是一瓶“糖水”。
第二招：看营养成分表中的“碳水化合物-糖”。每100毫升含糖量≤5克为“低糖”（国标），≤0.5克为“无糖”。
第三招：警惕“别名”。以下出现在配料表中的成分本质上都是“游离糖”：白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆、高果糖浆、结晶果糖、冰糖、红糖、黑糖、蜂蜜、枫糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、浓缩果浆、果汁、枣糖浆等。
请记住以下最朴素的几条底线
每天添加糖不超过25克；含糖饮料不囤货、不常买、不配餐；吃完整水果，少喝果汁；每天补充1500~2000毫升白开水解渴；学会看配料表，关注配料表前三位白砂糖、果葡糖浆等情况。